Przysiady, skłony, skłony. Jeśli jesteś fanem fitnessu, te ćwiczenia są prawdopodobnie częścią twojego regularnego treningu. Ale jest jeszcze jedno ćwiczenie, którego być może nie dodałaś. Może ono poprawić zarówno twoje funkcje moczowe, jak i seksualne, a nazywa się Kegel.

Opracowane w latach 40-tych przez amerykańskiego ginekologa Arnolda Kegla, ćwiczenia te były po raz pierwszy przeznaczone do pomocy kobietom z nietrzymaniem moczu. Celują one w mięśnie dna miednicy, które podtrzymują pęcherz moczowy. Z czasem naukowcy dowiedzieli się, że ćwiczenia Kegla mają również korzyści seksualne, zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.

Omówimy te korzyści za chwilę, ale najpierw dowiedzmy się więcej o mięśniach dna miednicy i o tym, jak wykonywać ćwiczenia Kegla.

Dno miednicy

Dno miednicy jest czasem porównywane do hamaka, który utrzymuje narządy miednicy (jak pęcherz) na miejscu. Ale jak każda grupa mięśni, może ona ulec osłabieniu. Poród, operacja, przyrost wagi i starzenie się są niektórymi z czynników ryzyka, podobnie jak choroby medyczne, takie jak cukrzyca, pęcherz nadreaktywny i zapalna choroba jelit.

Osoba ze słabym dnem miednicy może przeciekać mocz lub kał albo doświadczać problemów seksualnych, takich jak zaburzenia erekcji.

Jak wykonywać ćwiczenia Kegla

Zanim zaczniesz wykonywać ćwiczenia Kegla, upewnij się, że ćwiczysz właściwą grupę mięśni. Możesz to zrobić następnym razem, gdy będziesz w łazience. Po prostu zatrzymaj na chwilę strumień moczu. Kobiety powinny poczuć zaciśnięcie w pochwie i odbycie. Mężczyźni poczują to w odbycie i zauważą ruch w penisie. Mięśnie, które czujesz, że się zaciskają, to twoje dno miednicy.

Jeśli nie jesteś pewien, czy masz właściwą grupę mięśni, spróbuj skorzystać z poniższych wskazówek Fundacji Urology Care:

Kobiety: Połóż się i umieść palec wewnątrz pochwy. Następnie ściśnij mięśnie pochwy tak, abyś poczuła nacisk w pochwie i wokół palca. Jeśli tak, to znaczy, że znalazłaś swoje mięśnie dna miednicy. (Niektóre kobiety mogą potrzebować włożyć dwa palce).

Mężczyźni: Stojąc przed lustrem, wykonaj ruch penisem w górę i w dół, utrzymując resztę ciała nieruchomo. To działanie powinno skurczyć twoje mięśnie dna miednicy.

Twój lekarz może również pomóc ci w określeniu twojego dna miednicy.

Ważne jest, by żaden z innych twoich mięśni nie napinał się podczas wykonywania ćwiczeń Kegla. Upewnij się, że mięśnie brzucha, klatki piersiowej, pośladków i ud pozostają rozluźnione. Uważaj również, aby nie wstrzymywać oddechu podczas ćwiczeń Kegla.

Kiedy już będziesz gotowa, ćwiczenia Kegla są łatwe:

• Ściśnij swoje mięśnie dna miednicy przez około pięć sekund.
• Rozluźnij te mięśnie na pięć sekund.
• Powtórz ten proces 10 razy (lub tyle razy, ile jest dla ciebie wygodne).

Ile rund ćwiczeń Kegla powinnaś wykonać? Nie ma jednej odpowiedzi, ale trzy zestawy po dziesięć każdego dnia jest dobrym celem. Możesz potrzebować trochę czasu, aby się tam dostać, ale z praktyką i poświęceniem, można. Należy pamiętać, że może to potrwać kilka tygodni, aby zobaczyć wyniki.

Korzyści seksualne

Wiemy, że ćwiczenia Kegla może pomóc z objawów moczowych. Ale co z problemami seksualnymi? Oto niektóre z tych sposobów:

• Kobiety. Wiele kobiet uważa, że Kegels utrzymać ich pochwy zrelaksowany i lepiej nasmarowane, co sprawia, że stosunek bardziej komfortowe i przyjemne. (Lepsze smarowanie jest ze względu na lepszy przepływ krwi do narządów płciowych, inna korzyść z Kegels). Kobiety mogą również stać się bardziej pobudzone seksualnie i łatwiej osiągnąć orgazm. Niektórzy twierdzą, że Kegels zwiększa intensywność orgazmu, jak również. Ćwiczenia Kegla może również pomóc kobietom z vaginismus, stan, w którym mięśnie pochwy mimowolnie skurcz na początku penetracji. Vaginismus może prowadzić do bolesnego stosunku, a niektóre kobiety nie są w stanie mieć stosunek w ogóle. Poprzez Kegels, kobiety mogą nauczyć się rozluźnić te mięśnie, dzięki czemu penetracja staje się łatwiejsza.

• Mężczyźni. Ćwiczenia Kegla mogą pomóc mężczyznom uzyskać lepszą erekcję i mieć bardziej intensywne orgazmy. Mężczyźni z przedwczesnym wytryskiem (PE) może rozwijać lepszą kontrolę po zrobieniu Kegels przez jakiś czas. Ponadto, badania sugerują, że mężczyźni, którzy wykonują ćwiczenia Kegla może być w stanie skrócić ich refractory period - czas odpoczynku między orgazmem i kolejną erekcję. Strumień nasienia przy wytrysku może stać się silniejszy, jak również.

Trzymaj się harmonogramu

Aby uzyskać najlepsze rezultaty, staraj się regularnie wykonywać ćwiczenia Kegla. Ponieważ nikt nie może zobaczyć, jak je wykonujesz, łatwo jest dodać je do swojego dnia. Możesz je wykonywać podczas oglądania telewizji, pracy przy biurku lub jazdy autobusem do biura. Może minąć trochę czasu, zanim zauważysz zmiany, ale trzymaj się tego, a zobaczysz, dlaczego warto dodać ćwiczenia Kegla do swojej rutyny ćwiczeń.